Ismét arra gondolva, hogy egy különleges eseményhez le kell fogynunk vagy néhány kilogrammot le kell fogynunk, világosan belátjuk, hogy ehhez át kell gondolnunk életmódunkat, és el kell kezdenünk a leghatékonyabb fogyókúrás gyakorlatokat otthon végezni, hogy rövid időn belül elérjük a kívánt formát.
A kalóriabevitel nyomon követése és az egészséges ételek megválasztása mellett a minőségi edzésprogram is elengedhetetlen.
Ha ezt a három legfontosabb szempontot figyelembe vesszük, a legtöbb kellemetlen meglepetést elkerülhetjük.
De még ha minden nap szeretne edzeni az edzőteremben, ez pillanatnyilag egyszerűen fizikailag lehetetlen. A zsúfolt munka, a mozgalmas családi élet, az önbizalomhiány miatti idegenekkel körülvett edzéstől való félelem komoly akadályt jelenthet a fitneszklubba való belépés előtt, és több okból is előfordulhat, hogy egyesek egyszerűen nem szeretik az edzőteremben edzeni.
Akárhogy is, egy jó otthoni edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint az edzőterembe járás, ha a megfelelő gyakorlatokat tartalmazza.
Pontosan erről fogunk beszélni ebben a cikkben - olyan gyakorlatokról, amelyek a lehető legrövidebb idő alatt maximális súlycsökkentést adnak a nők számára.
De ne feledkezzünk meg a kalóriák fontosságáról sem
Mielőtt belemerülnénk a fogyás napi gyakorlatainak listájába, érdemes megemlíteni a kalóriaszabályozás fontosságát a fogyásban.
Meg tudod csinálni a világ legnehezebb, legbonyolultabb edzésprogramját – de ha nem veszel átgondolt megközelítést az ételből nyert energia mennyiségére, akkor nem fogsz tudni megszabadulni a zsírtól.
Ahhoz, hogy a súly elmenjen, el kell érni az úgynevezett negatív energiamérleget, vagyis a kalóriadeficitet. Azok. A napi elfogyasztott kalóriamennyiségnek kevesebbnek kell lennie, mint a napi tevékenységből és testmozgásból származó teljes energiafelhasználás.
A negatív energiaegyensúly fenntartása során a szervezet jelet kap a zsírsejtekben elraktározott, elraktározott zsírsavak felszabadítására. Idővel ezek a sejtek összezsugorodnak, teste pedig tónusosabb és atletikusabb lesz.
De ha nincs kalóriadeficit, akkor ez a válaszfolyamat nem indul el, ezért fontos a napi kalóriabevitel helyes kiszámítása a fogyás érdekében.
Következetes edzéssel az erőnléted javul, de ha a mozgást ürügyül használod a túlevésre, akkor még néhány gramm zsírtól sem fogsz tudni megszabadulni.
Az egyéni kalóriabevitel kiszámítása meglehetősen egyszerű. Az interneten számos kalóriakalkulátor található, amelyek segítségével könnyen kiszámíthatja a kalóriabeviteli szükségleteit.
Hogyan illeszthető be az edzés a fogyás folyamatába?
A kalóriabevitel és a ráfordítás közötti összefüggésnek logikus mintája van: minél több energiát fogyasztunk el a nap folyamán, annál nagyobb az esély a kalóriadeficit elérésére.
És bár 500 kcal-t elégetni edzés közben sokkal nehezebb, mint egyszerűen nem elfogyasztani, a mozgás mégis az energiafelhasználás jelentős részét teszi ki.
Ezen kívül segítik a fizikai erőnlét megőrzését. Az edzés elősegíti az egészséget, és minél több izomtömeg van a testedben, annál magasabb az anyagcsere.
Ahogy fogy, a testmozgás hihetetlen lehetőséget kínál több kalóriát elégetni és izomépítést.
Nos, most menjünk egyenesen a leghatékonyabb gyakorlatok listájához az otthoni fogyáshoz.
Otthoni gyakorlatok listája a fogyáshoz
- Guggolás
Az alsó test gyakorlatainak listáján a bajnokság koronája minden bizonnyal a guggolásé.
Nemcsak kemény munkára kényszerítik a combodat és a fenekedet, hanem jelentős kalóriaégetést is biztosítanak, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan és hatékonyan lefogyjon a lábakban. A guggolások gyakorlatilag nem igényelnek helyet, így könnyen beilleszthetők bármilyen otthoni edzési rutinba.
A guggolások végrehajtása technikát, egyensúlyt, izomműködést és jó izomállóképességet igényel. Nekik köszönhetően az alsó test gyönyörű vonala alakul ki, és hamarosan azt tapasztalod, hogy a test általános ereje is megnőtt.
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad elé, vagy enyhe kihíváshoz tedd a fejed mögé fogoly helyzetbe. Hajlítsa be a térdét és a csípőjét, és kezdje leengedni magát, mintha egy képzeletbeli széken ülne. Tartsa egyenesen a hátát és nyitva a mellkasát. Engedje le magát a legkényelmesebb pontjára, a comboknak legalább párhuzamosnak kell lenniük a padlóval. Ha erősnek érzed magad, menj lejjebb. Kezdje 3-4 sorozattal, 15-20 ismétléssel. Amikor könnyűvé válik egy ilyen terhelés végrehajtása, bonyolítsa a gyakorlatot.
Bonyolult edzési lehetőségek:
- Guggolás szünetekkel.
- Ugrás guggolás.
- A pisztoly egy lábon guggolva.
- Serleg guggolás súlyzókkal.
- Lunges
Ha a guggolás a király, akkor a kitörés a gyakorlatok világának varázslója.
Jól megdolgoztatják a lábakat, emellett kiemelt figyelmet fordítanak a fenékre és a combhajlítóra is. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlásával visszaállíthatja testének tónusát és karcsú alakját.
Lenyűgöző terhelés nehezedik a törzsizmokra is, mivel a hasizmokat aktívan használják a lábak mozgásának koordinálására.
Tegyen egy hosszú lépést, és tegye a lábát csípőszélességre egymástól. Ha keskenyebbre helyezi a lábfejét, az egyensúly megőrzésének nehézségei miatt további terhelés éri. Irányítsa tekintetét egyenes vonalban maga elé, és tartsa egyenesen a hátát. Az egyensúly megőrzése érdekében tegye a kezét a csípőjére, vagy engedje le az oldalára. Hajlítsa be mindkét térdét egyszerre, amíg a hátsó láb térde majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, és az elülső lábad 90°-os szögben be nem hajlik. Ha az elülső láb térde túlnyúlik a lábujjain, akkor a kezdeti lépés nem volt elég hosszú. Annak érdekében, hogy testhelyzete mozdulatlan maradjon a gyakorlat során, képzelje el, hogy felsőteste két vékony üvegfal közé szorul. Ne dőljön előre vagy hátra, különben az üveg eltörik.
Kezdje 2-3 sorozattal, 10-15 ismétléssel minden lábon.
Bonyolultabb lehetőségek:
- Dinamikus kitörések.
- Bolgár kitörések.
- Ugró kitörések.
- Kitörések súlyzókkal.
- Sziklamászó
Ez a gyakorlat határozottan feldobja a pulzusszámot. Ami pedig a hasizmok edzését illeti, a Climber hatékonyságában nincs párja; még a hasizmok rúdja sem lehet olyan hatékony.
Az egész testet megdolgoztatják közben, a vádlitól a kar- és mellkasizomig, és ennek a teljes körű izomműködésnek köszönhetően az anyagcsere is javul a kardió hatásnak köszönhetően.
Állj fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a kezed közvetlenül a vállad alatt legyen, és a tested egyenes vonalban legyen a fejedtől a sarkadig. Ez a pozíció önmagában is munkára kényszeríti a törzsizmokat. Helyezze lábfejét csípőszélességnél kissé keskenyebbre egymástól, jobb térdét húzza a mellkasa felé, testét mozdulatlanul tartva. Ha az emelés során a térd és a csípő kissé megemelkedik, akkor rendben van. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal térdével. Eleinte kényelmes ritmusban dolgozzon a technika fejlesztése érdekében. Ha magabiztosnak érzi magát a gyakorlat helyes végrehajtásában, elkezdheti növelni a sebességét (amíg gyakorlatilag egy helyben nem fut), vagy áttérhet egy bonyolultabb variációra.
A cél 5 sorozat 10 ismétlése mindkét oldalon. Növelje a gyakorlat sebességét vagy nehézségét, ha könnyűvé válik.
Bonyolult verziók:
- Egykaros hegymászó.
- Hegymászó fekvőtámaszokkal.
- Oldalsó deszkamászó.
- fekvőtámasz
A vállöv felpumpálásához, a karban való fogyáshoz és általában a kalóriák elégetéséhez semmi sem jobb, mint a jó öreg fekvőtámasz.
Ez a kihívásokkal teli, de hihetetlenül jótékony testsúlyos gyakorlat megdolgoztatja a mellkas, a törzs, a vállak és a karok hátsó izmait.
Még nem tudsz teljes fekvőtámaszt csinálni?
Nem probléma. Ne feledkezzen meg a gyakorlat kevésbé kihívást jelentő változatáról - a fekvőtámaszokról, ezek nem ölik meg annyira a törzsizmokat, mint a teljes fekvőtámaszok. Pad helyett kezeit egy széken vagy valami máson pihentetheti – minden olyan felület megteszi, amely elbírja a test súlyát. Ez lehetővé teszi a törzsizmok aktiválását anélkül, hogy teljes fekvőtámasz pozícióba kellene kerülnie.
Olvasson többet arról, hogyan tanulhat meg egy lány a semmiből fekvőtámaszt csinálni, és hogyan teljesítheti a 30 napos kihívást.
Minél magasabb felületet választ, annál könnyebb a gyakorlat végrehajtása - de a cél az, hogy idővel a lehető legnagyobb mértékben csökkentse a tenyere és a talaj közötti távolságot, és jelentősen növelje a kalóriaégetést.
Tegye a kezét a padlóra a vállszélesség 1,5-szeresének megfelelő távolságra úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Rögzítse testét, és nyújtsa ki egyenes vonalban a feje tetejétől a bokáig. Engedje le magát arccal lefelé egy szék vagy a padló felé, amíg a könyökei 90°-os szögben nem dőlnek el. Nyomja felfelé úgy, hogy a karja teljesen kiegyenesedjen, de anélkül, hogy túlzottan előre ívelné a könyökét. A cél 2-3 sorozat, 10-15 ismétlés teljesítése. Ahogy a fekvőtámaszok könnyebbé válnak, a terhelés növelése érdekében lépjen alacsonyabb felületekre.
Bonyolult verziók:
- Teljes fekvőtámasz a padlón.
- Egy láb fekvőtámasz.
- Push-up keskeny karral.
- Gluteális híd
Aki gömbölyűvé és feszessé szeretné tenni a fenekét, annak először a fari hídra kell figyelnie.
Ez egy nagyszerű gyakorlat a mag és a combizmok megmunkálásához, és a farizmokra gyakorolt hatása felülmúlhatatlan. Ez a gyakorlat az 1. számú a fenék felpumpálására.
Végezzen hatékonyabb fenékedzéseket otthon és az edzőteremben.
A farhídnak számos változata létezik, így ezeket megváltoztathatod, bonyolíthatod és különböző megközelítésekkel játszhatsz az elvégzésükön, hogy a gyakorlat ne váljon unalmassá és jelentős terhelést adjon.
Feküdjön arccal felfelé a padlóra, nyomja a vállát és a hátát a padlóhoz, hajlítsa be a térdét 90°-os szögben, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Helyezze a karjait az oldalára a stabilitás érdekében. Csípőjét, térdét és lábfejét egy vonalban tartva emelje fel csípőjét a mennyezet felé, amíg teljes fenéknyomást és csípőnyújtást nem kap. Kerülje a hát túlzott ívelését. Egyetlen egyenes vonalnak kell lennie a fejedtől a térdig. Lassan ereszkedj le, amíg a feneked majdnem meg nem érinti a padlót. Végezzen 3-4 sorozatot 20 ismétlésből. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat könnyűvé válik. végre kell hajtani, lépjen át egy összetettebb verzióra.
Bonyolult verziók:
- Glute híd fekve egy padon.
- Egylábú fari híd.
- Gluteális híd egy szünettel a tetején.
- Gluteális híd súlyokkal (palacsinta).
Útmutató kezdőknek a fogyáshoz erősítő edzéssel.
Kinek szól ez a program? Ez az érdekes erősítő edzéssorozat azoknak készült, akik a lenyűgöző mennyiségű plusz kilótól való megszabadulás útjuk elején járnak, és azoknak, akiknek gyakorlatilag nincs tapasztalatuk az edzésprogramokban, de készek minden erejüket a siker elérése érdekében befektetni. Ez a komplexum könnyű sétákon és súlyzós edzéseken, valamint heti „körprogramon” alapul.
Kulcsfontosságú szempontok
Konzultáció orvossal. Manapság rengeteg valóságshow létezik, amelyekben túlsúlyos emberek edzenek szigorú személyi edzők felügyelete alatt. De nem vagyunk jelen, és mielõtt komolyan belevágna, konzultálnia kell egy orvossal a rendszeres edzés orvosi ellenjavallatairól, különösen, ha ezt sok éven át a kanapén ülve elõzte meg. Erre a kérdésre csak szakember tud határozott választ adni.
Több mozgás az edzésen kívül. A kutatások azt mutatják, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek kevesebbet mozognak a nap folyamán. Ez a helyzet lehet a túlsúly és a megjelenés oka is. Akárhogy is, ez olyan, mint egy ördögi kör. A napi többlettevékenység kulcsfontosságú a fogyás erős alapjainak kialakításához.
Séták, séták és még több séta. Ha akarod, keverheted lassú kocogással, de a fő cél az, hogy minden nap legalább 40 percet gyorsan sétálj, heti hat napon. A mérföldeket a futópadon vagy a környéken és a parkokban sétálva rögzítheti.
Három edzés súlyzókkal. Az edzőteremben minden feltétel adott a súlyokkal való munkavégzéshez; vannak szabad súlyok és edzőgépek is. A súlyzókkal végzett gyakorlatokat azonban könnyű elvégezni mind az edzőteremben, mind otthon. Keressen otthonában egy kényelmes helyet a súlyzók elhelyezésére, így akár egy tucat ismétlést is végezhet közben, vagy akár tévénézés, YouTube vagy zenehallgatás közben. Tanulmányozási cikkek kezdőknek, hogy megértsék a súlyzókkal való munka elvét.
Hetente egy köredzés. A körprogram egyesíti a súlyzós gyakorlatokat a gyakorlatok közötti gyors mozdulatokkal. Használja az alábbi áramköri programot, és szükség szerint módosítsa egy kicsit lelassítva, amíg legalább 3 teljes áramkört nem teljesít. Úgy tervezték, hogy keményen dolgozzon, ezért tegye meg a legjobbat. Egy jól végrehajtott edzésnek meg kell izzadnia.
Egészséges táplálkozás. A zsírraktárak csökkentése érdekében az étrendben korlátozni kell a kalóriákat, ugyanakkor biztosítani kell a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot és elegendő energiát az aktivitás fenntartásához. Íme a programon belüli egészséges táplálkozás főbb alapelvei:
- Egyél közepesen zsírszegény, rostban gazdag étrendet minimális állati zsírral.
- Távolítsa el a finomított szénhidrátokat, például a sütiket, süteményeket, cukorkákat, cukros italokat és a fehér kenyeret.
- A mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú diéta nagyszerű, de ne őrülj meg, és állítsa túl alacsonyra a szénhidrátkorlátot, mint sok népszerű diéta.
- Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott zsírok jó zsírok.
- A teljes zsírtartalmú tej, joghurt, sajt vagy szójapótló helyett vegyen be étrendjébe alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Válassz teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, és egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat.
- Válassz sovány, alacsony zsírtartalmú húsokat vagy vegetáriánus alternatívákat.
- Ritkán fogyasszon gyorséttermi ételeket, és még ilyenkor is válasszon egészségesebb ételeket, amennyire csak lehetséges.